不論是雞肉、牛肉或魚肉,這些肉類取得容易,烹調味美,而肉質中所含的蛋白質是每天飲食中需求極高的營養。蛋白質對於訓練時的恢復和打造增肌飲食,顯得相當重要。一般人會以紅肉或白肉簡單區分肉品蛋白質、卡路里及脂肪的比例,也有許多專家評價蛋白質時以三個方面:蛋白質含量、蛋白質消化率以及蛋白質利用率等來區分蛋白質的吸收能力,以便做為菜單的參考。
但是到底選什麼肉,吃多少才好,何時進食,及吃進了何種類型的蛋白質才叫有效呢?
許多運動員大都挑選最瘦的,也就是無骨無皮的雞胸肉。雞胸部位去除了雞皮後可減去大量的脂肪,也使得熱量含量相當的低。每100公克無皮無骨的烤雞胸肉約含165大卡路里,31克蛋白質及3.6克脂肪 ; 而火雞胸肉每100公克則含135卡路里,30.1克蛋白質及0.7克脂肪。
據美國”Nutrition for Sport and Exercise”一書的作者瑪麗·鄧福(Marie Dunford)所述,重力訓練的運動員每天需要攝取每公斤體重乘以1.5至2.0克的蛋白質,用於最佳的肌肉生長。以體重100公斤的健美運動員為例:乘以1.5和2.0來獲得所需,等於每日蛋白質攝取量為150克到200克,也說是說一天要吃掉最少500公克以上的雞肉。
亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉,控制血糖,並給身體組織提供能量。亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸都是支鏈氨基酸,它們有助於促進訓練後的肌肉恢復。其中亮氨酸是最有效的一種支鏈氨基酸,可以有效防止肌肉損失,因為它能夠更快的分解轉化為葡萄糖。
牛肉與植物的蛋白質來源不同,牛肉裡含有與人類相同類型的蛋白質:包括骨骼肌蛋白質、肌球蛋白、肌動蛋白、肌鈣蛋白,以及膠原蛋白和其他結締組織蛋白。通常動物肉的淨重含有超過80%以上的蛋白質,一塊100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉,蛋白質含量約30.6克(183卡路里及5.8克脂肪)。為了減少卡路里在選肉時則儘量挑選腰部的瘦肉切片。
此外,牛肉不僅僅是一塊美味的燒烤蛋白質,它還富有許多維生素,如維生素B12和多種礦物質:如磷、鐵和鋅等,是人體微量營養素的主要來源之一。牛肉還含有對肌肉功能非常重要的肌肽,肌肽在體內由β-丙氨酸形成,這是一種在魚和紅肉中被大量發現的膳食氨基酸。當人體肌肉保持高水平的肌肽,便可減輕運動中的疲勞和改善性能,自然成為打造肌肉和提昇運動表現的關鍵。
根據最近的研究報告又指出,吃草的精瘦牛肉是一種有益健康的肉類,每100公克精瘦牛肉中脂肪含量遠較同量的雞、鴨或蛋等少。即使與其它同量肉類比較,精瘦牛肉在脂肪方面的含量仍低得令人驚訝。
魚類的好處不僅僅是提供蛋白質。一個165克罐頭的金槍魚含有超過3克的亮氨酸,這個原素負責刺激MPS的支鏈氨基酸,除此之外,還有2.5g精氨酸,以及鐵,菸酸和維生素B12來供應人類身體所需的健康元素。魚類也提供與牛肉大致相同水平的肌酸,其中的氨基酸精氨酸(L-Arginine)可以生產一氧化氮來支持血液流動,高效新陳代謝功能。
魚也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳來源。您可以從非肉類來源(如堅果和種子)間接獲得EPA,但DHA僅來自海鮮。這些特殊的脂肪在許多方面是獨一無二的,但是在肌肉方面,研究人員報告說,當人們吃魚油補充劑時,八週間持續提供超過3克的EPA和DHA,可有助於運動恢復,如減少炎症和酸痛。而魚油應用的另一個領域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。